Jak zhubnout? 20 tipů pravidel

20. Pozor na tekuté kalorie

O škodlivosti alkoholu všichni víme, existuje mnoho studií, ale o kaloričnosti těchto nápojů se už tak moc nemluví. 10° pivo má 185 kcal a málokdo si dá jen jedno. Sklenička červeného vína může mít 150 kcal a sladká Piña Colada klidně i 400 kcal. Takže kalorie se skrývají všude.

19. Dostatek spánku

V souvislosti s hubnutím se o spánku příliš nehovoří, ale pro správnou funkčnost metabolismu je nenahraditelný. 6 hodinový spánek je mýtus, většina potřebuje 8-9 hodin, z dlouhodobého vlivu vám tělo poděkuje.

Ve studii, která proběhla roku 2013 na univerzitě Brighama Younga jednoznačně vyplývá, že v případě nedostatku spánku je 55 % pravděpodobnost velmi zvýšeného rizika obezity. Tělo pomaleji spaluje tuky a další neblahé vlivy na lidský organismus. (Zdroj: sciencedaily)

18. Procházka nebo projížďka na kole

Zvýšená tělesná námaha spaluje kalorie a není nic snadnějšího než procházka nebo vyjet si na kole. Díky těmto jednoduchým fyzickým aktivitám se váš cíl k vytoužené váze bude blížit rychleji.

17. Silový kardio trénink

Cvičení se zvýšenou zátěží je nejen skvělé pro vaše srdce a fyzickou stránku těla, ale i pro hubnutí. Studie jednoznačně potvrzují zvýšený metabolismus a úbytek tuků v průběhu cvičení.

Můžete si vybrat se široké škály různých cvičení, kliky, dřepy, posilování, sklapovačky, každý podle svých dispozic a chuti.

16. Jezte jídla s nízkým glykemickým indexem

Potraviny s vysokým glykemickým indexem způsobují vzestup hladiny cukru a nárůst inzulínu s nežádoucím ukládáním tuku. Tabulky s jídlem, které mají vysokým glykemický index jsou dostupné na mnoho místech. Třeba na Wikipedii. Doporučuje se GI < 55. Takže zapomeňte na pivo, brambory z trouby i bramborovou kaši. Naopak červená čočka s GI 22 je velmi vhodná. Další viz tabulka na cs.wikipedia.org/wiki/Glykemický_index.

15. Sledujte i skryté kalorie

K dochucení potravin se používá široká škála koření a dochucovadel, které však mohou skrývat kalorickou bombu. Je velmi snadné velmi nízko kalorickou potravinu během vteřiny proměnit v kalorickou bombu. Obzvlášť si dávejte pozor na:

• Majonézu
• Oleje
• Zálivku
• Sýr
• Máslo
• Krémy

14. Rychlé občerstvení je tabu

Bez ohledu na zdánlivost zdravých ingrediencí jsou rychlé občerstvení téměř bez výjimky plné trans-tuků, které ucpávají srdce a nadměrných solí a cukru.

Potraviny z fast-foodů mají často vysoký obsah kalorií a velmi nízkou nutriční hodnotu. Je velmi snadné poručit zlaté pravidlo v příjmu kalorií - viz bod 1.

13. Vyvážená strava pomocí komplexních sacharidů

Komplexní sacharidy umožňují postupné uvoňování energie a udrží hladinu cukru v krvi na zvládnutelné úrovni. Hlad a chuť můžete udržet na uzdě pomocí potravin s obsahem komplexních sacharidů bohatých na živiny. Primárně se tam řadí následující potraviny:

• Zelenina
• Ovoce
• Hnědá rýže
• Celozrnné potraviny
• Fazole a luštěniny

12. Zvyšte si příjem bílkovin

Potraviny s vyšším podílem bílkovin udrží tělo sytější po delší dobu a zároveň umožní spalování více energie v průběhu trávení. Některé studie ukazují, že výměna "špatných" kalorií za syrovátkové bílkoviny může zefektivnit hubnutí a zároveň zvýšit svalovou hmotu.

Mezi základní potraviny bohaté na bílkoviny se řadí:

• Libové hovězí
• Kuřecí prsa bez kůže
• Vejce
• Losos
• Nízkotučný jogurt

11. Okořeňte si život

Vdechněte potravinám nový život a znásobte pravděpodobnost vašeho úsilí k úspěšnému zhubnutí pomocí tajné síly kajenského pepře. Látka obsažená v kajenském pepři - kapsaicin, pomáhá zvýšit metabolismus a snížit chuť k jídlům.

10. Mějte zdravé jídlo na dosah

Sílu pokušení se nesnažte zdolat, občas vás přepadne chuť něco sníst. Takže v dosahu byste neměli uchovávat nezdravé potraviny, ale když sáhnete po zelenině tak neublíží. Zde jsou tipy co můžete mít na dosah:

• Zelenina
• Hrst ořechů
• Ovoce
• Semínka

9. Zmenšete velikost svých porcí

Sledovat velikost porcí v závislosti na počtu kaloriích se rozhodně vyplatí. Pomalu můžete snižovat velikost porcí například pomocí menších talířů. Někdy i malá změna může změnit rovnováhu ve váš prospěch. I 10 % zmenšení porce může vést k signifikantním výsledkům vaší snahy.

8. Řekněte NE jednoduchým sacharidům

Jednoduché neboli rafinované sacharidy se rychle vstřebávají a zvyšují hladinu cukru v krvi. Rychleji pocítíte nezvladatelný hlad a snaha může mít opačný efekt. Snažte se vyvarovat veškerým cukrům a primárně pak těmto potravinám: Sušenky, cukrovinky a sladkosti. Balené obiloviny, bílý chléb a rýže.

7. Kontrolujte přidaný cukr v potravinách

Cukr má znepokojivě silnou vazbu na obezitu, cukrovku a srdeční choroby. I když nesladíte tak velmi mnoho potravin má přidávaný cukr a některé "zdravé" potraviny obsahují tolik skrytého cukru, že by se člověk divil.

6. Pijte zelený čaj

Zelený čaj dodává tělu mírnou dávku kofeinu a je velmi bohatý na katechiny. Katechiny jsou antioxidanty, které ve spolupráci s kofeinem pomáhají ve spalování tuku.

5. Káva je kamarád

Káva dostala v některých kruzích negativní nádech, ale je třeba si uvědomit, že v případě opravdu kvalitní kávy hovoříme o zdroji antioxidantů, které pomáhají v hubnutí.

Obsah kofeinu v kvalitní kávě dokáže zvýšit metabolismus organismu klidně o 10 %, což má za přímý důsledek o 30 % lepší spalování tuků. Doporučuje se černá bez přidaného cukru.

4. Pít více vody (obzvlášť před jídlem)

Pití vody před konzumací potravin má dvě prokázané výhody:

• Zvýšená šance na konzumaci méně kalorií což má za následek podporu hubnutí
• 25 - 30 % zvýšení metabolismu po dobu 1 - 1,5 hodin po požití potravin

3. Vynechat snídani

Snídaně se standardně považuje za nejdůležitější jídlo dne, ale v případě hubnutí tomu tak není. Navíc snídaně nejvíc propagují výrobci cereálií a dalších typicky snídaňových potravin.

Přerušovaný půst při vynechání snídaně je silný nástroj pro snížení tuků v těle. Můžete si stanovit časový interval 11:00 - 20:00 a tím snížíte příjem kalorií aniž byste museli omezovat oběd či večeři.

2. Stanovte si dosažitelný cíl a sledujte pokrok

K dosažení cíle je třeba monitorovat postup a být realistický. Začněte pomalu. Zde uvádíme příklad, který Vás může inspirovat:

• Snižovat váhu každý týden
• Týdenní úbytek váhy v rozsahu 0,5-2 kg
• Za tři týdny shodit 5 kilogramů
• Obléknout džíny velikosti 30
• Zapnout sukni z předminulého roku

1. Zlaté pravidlo: Příjem kalorií a výdej kalorií

Tento jednoduchý fakt nelze nijak obejít - ke zhubnutí je třeba mít menší příjem kalorií než kolik jich dokážete spálit. Existuje mnoho různých nástrojů jak sledovat denní příjem a pomalu snižovat.

Doporučuje se snížit nejdříve o cca 500 kcal nebo méně a případně ubírat. Nikdy byste neměli jít pod bezpečnou hranici příjmu kalorií, což je poměrně individuální a doporučuje se konzultace s akreditovaným výživovým poradcem.